從CPTSD中復原是複雜的。我必須強調這一點，因為有太多單一面向的創傷療法自認為是萬能解藥。然而，**我認為，單一治療方式並無法處理造成CPTSD的所有層面傷害。**此外，採用過度簡化的取向，一旦你無法達到它所宣稱的功效時，便很可能使你困在毒性羞恥中。我之所以想要寫這本書，很大一部分原因是，以前我常因為最新的萬靈丹療法幫不了我，而使我多次陷入新一層的自我蔑視之中。
我會反覆使用「關鍵」來表示復原所依賴的各種任務。這本書提供了觀點與方法的鑰匙（關鍵），可幫你打開愛麗絲‧米勒所說的「童年囚犯」的牢籠。
虐待性的、遺棄性的父母會在很多層面傷害並遺棄孩子們：認知層面、情緒層面、靈性層面、生理層面和關係層面。要復原，就需要學會如何支持自己——滿足各層面沒有被滿足的，以及與童年創傷經驗相關的發展需求。
這一章是一些CPTSD復原任務的簡短介紹。在本書的第二部會更深入的說明。這本書的詳細目錄會指引你到本章所涵蓋的各項主題，所以，請利用目錄去探索引起你興趣的部分。
CPTSD中關鍵的發展停滯
以下是CPTSD最常出現的發展停滯（developmental arrests）狀況，你可能會發現自己已然失去或缺乏這些健康人類的重要特徵。但是，各個倖存者有哪些或有多少這些發展停滯，通常是不太一樣的，其影響因素有：你的4F類型、你的童年虐待或童年忽略的模式、你的天性，以及你已經完成的療癒工作。
最常出現的發展停滯：
自我接納／清楚的身分感／自我憐憫／自我保護／從關係中得到慰藉的能力／放鬆的能力／完全自我表達的能力／意志力和積極性／心智平和／自我照顧／相信「生命是個禮物」／自尊／自信
因為我在早期的復原過程中帶著憎恨，所以儘管試圖培養這些發展停滯的領域，卻是有限且失敗的。「為什麼我必須這樣做？」是我常有的內在抑制。這憎恨應該是衝著我的父母，卻常常迴旋到我自己身上，破壞、阻擾了我在自我培養上的努力。
幸好持續的療癒工作有助於糾正這種憎恨，它教我要練習自我照顧，精神層面上如同給予需要被幫助、值得被幫助的孩子一樣。
我發現透過小說家大衛‧米邱（David Mitchell）妙語的觀點，對於處理發展停滯會有幫助：「……火是從木頭中自己開展的太陽。」類似的有效復原，就是你與生俱來從無意識中開展出來的自然潛能，這是你因為童年創傷而可能沒有意識到的天生潛能。
有種特別悲慘的發展停滯折磨著許多倖存者，也就是失去意志力和自我激勵。
許多失能的父母以破壞性的反應，來對待孩子剛萌芽的主動進取性，如果這樣的狀況持續發生在倖存者的童年，倖存者即可能會對人生感到迷失和漫無目標，他可能會在整個人生中毫無方向、沒有動力般地漂流。
此外，即使他有辦法確定自己選擇的目標，可能也很難持續專注地貫徹始終。治療這種發展停滯是必要的，因為非常多新的心理學研究顯示，「持續性」遠比智力或先天才能更是達到人生滿足感的必要心理特徵。
我協助過很多卡在這種無助當中的成人倖存者，那些能從中復原過來的人，通常會大量地投入哀傷的憤怒工作中，本書會不斷討論這部分。
喚起意志力的能力似乎與能否健康地表達憤怒的能力有關，透過足夠的復原，你可以學會生產你的意志。一開始你可以假裝，直到弄假成真，這就是史蒂芬‧強森（Stephen Johnson）所說的「苦工奇蹟」。
有些倖存者空有自信，但沒有自尊。童年時，我自己的「逃」反應，被引導成獲得外界所獎勵的學業能力。但是，那些獎勵的好處從沒有穿透過我的毒性羞恥，不足以使我覺得自己是個有價值的人。
我的找碴鬼，像是我的父母，總是會在我身上找缺點，來否定我所收到的好回饋。考試拿九十九分沒什麼好驕傲的，反而刺激我為了少一分而大肆自我批判。就像我協助過的許多倖存者一樣，我發展出了「冒牌者症候群1」。這毛病否定了我所得到的外界好評，它堅持如果人們真的認識我，他們就會知道我是怎樣的一個失敗者。然而，我最後變得對自己的智力有自信，即使我的自尊仍然糟透了。
認知層面的療癒
復原的第一步，通常涉及了修復被CPTSD破壞的、關於自己的想法與信念。
認知層面的復原工作的目標，在於使你的大腦使用者友善，它聚焦在辨識並消除那些從小被灌輸的破壞性想法和思考歷程。
認知層面的療癒，也有賴於學習選擇健康且更正確的方式，來對自己說話和看待自己。用最廣義的層次來說，這涉及了升級如何對自己訴說自己的苦痛故事。
我們需要好好了解，低劣的養育如何創造了我們現在所處的永久創傷，並以卸下沉重如山的不公平自責為方向，來試著學著了解它。我們可以把這個責怪重新導向於父母糟透了的育兒方式，透過了解它，進一步激勵我們去拒絕受他們的影響，使我們可以自由地安排自己的復原之路。
這個工作需要我們強烈地效忠自己。我們的腦袋因為被制約，攻擊了許多正常的部分，而在認知療癒工作解放腦袋的過程中，這樣的忠誠會讓我們堅定地繼續療癒下去。
你的父母灌輸了你自我仇恨的批判，而認知療癒工作，卻是幫助你停止認同這種批判的重要基礎。我寫到這裡的同時，我兒子的朋友正好告訴他：「我做的這個樂高生物會散佈腦袋攻擊，還會把人吃掉。」我驚異於這個同步性，並且想著：「這畫面多麼適合製造創傷的父母啊！」
縮小找碴鬼2
早年的虐待和遺棄，迫使孩子把他的身分和超我做了結合。超我是孩子腦中學習照顧者的規則的部分，以求得到並維持接納。然而，因為在製造CPTSD的家庭中是不可能得到接納的，所以超我被困在過度運作的狀態中，追求著不可能的目標。孩子鍥而不捨地尋找贏得父母接納的公式，最終變得擁抱完美主義，以此做為減少父母的危險性、使父母更親近的一種策略。他的希望是，如果他變得聰明、有幫助、漂亮、夠無瑕，他的父母最終可能會在乎他。
令人難過的是，試圖贏得父母的心卻持續失敗，迫使他相信自己有要命的缺陷，他不被愛不是因為他的犯錯，而是因為他就是個錯，他只看得到自己哪裡不對或哪裡有缺失。
無論他做什麼、說什麼、想什麼、想像或感覺什麼，都有可能把他捲入恐懼和毒性羞恥的憂鬱深淵，也就是說，他的超我長成了徹底的、創傷所致的找碴鬼。於是自我批判不停地、狗急跳牆地努力逃避可能會帶來拒絕的錯誤，因而變得執著地極端，試圖預見並避免懲罰，避免遭遺棄而變得更糟。同時，持續地在他的心裡填入災難性的故事與畫面。
不許其他、只許完美的獄卒囚禁了倖存者。倖存者被歇斯底里的司機接送著，這司機卻處處只看到危險，而看不到其他。
第九章與第十章會深入介紹縮小找碴鬼的實用工具。
發展停滯的健康自我
找碴鬼漸漸的與倖存者身分畫上了等號，超我演變成極權的找碴鬼，勝過了健康自我的發展（自我比超我晚發展）。
「自我（ego）3」是有別於流行的用法，並非不好的字眼。在心理學中，「自我（ego）」代表著我們通常說的「我自己」或是「我的身分認同」。健康的自我（ego）是使用者友善的心理管理員，不幸的是，製造CPTSD的父母會破壞自我憐憫（self-compassion）與自我保護（self-protection）的重要自我發展，因而阻撓了自我（ego）的成長。
他們的做法是，每當你有自然的衝動要同情自己或捍衛自己時，他們就羞辱你或兇你。照顧自己和保護自己的本能便因此進入休止。
心理教育4和認知療癒
**具備CPTSD的心理知識，是處理這種有害健康自我的第一步。**一旦你了解父母對你的健康自我多麼有害時，你就會更有動機地去矯正他們所造成的傷害；而你越能辨識他們所造成的傷害，你就越知道要處理什麼。
這很重要，因為如果自我（ego）沒有發揮妥善的功能，你就無法做出健康決定的中心。你的決定大多數都是來自於害怕惹上麻煩或害怕被遺棄，而非來自於與世界有意義且公平的互動原則。
你可以用支持你、讓你不自己嚇自己的觀點，去漸漸取代找碴鬼的有毒觀點。
你現在是自由的成人，可以發展心靈的平靜，並且與自己建立支持性的關係。擁護自己，可以把你的存在，從掙扎求生轉化蛻變至充實的茁壯。
你現在就可以開始了。邀請你那自我憐憫和自我保護的本能，來喚醒並豐盛你的人生。
閱讀之前的內容或許可以開啟或加強在認知層面的療癒，也希望你現在對自己苦難的核心有所領悟。
有些讀者可能已花了數年時光在尋求知性上的答案，並且透過閱讀和心理治療，建立了療癒工作的大量知性基礎。
同時，那些只試過用認知行為療法治療創傷的人，對於聽到知性層面工作的重要性，可能會有強烈的抗拒感受。如果你像我一樣，你可能聽過它被誇大的效果。知性工具在治療認知層面的問題是無可取代的，但它們無法處理全方位的傷害，如接下來所要說的，它們對於處理情緒層面的問題，尤其有限。
在早期的療癒階段，認知層面的心理教育通常來自他人的智慧：老師、作家、朋友和治療師，這些比我們更懂CPTSD的人。然而，當心理教育發揮到最強大有效程度時，它會演變為正念（Mindfulness）。
正念
在心理學中，**正念是指花時間在專注上，去全然覺知自己的想法和感受，藉此而可以有更多的選擇去回應它們。**我真的同意這個想法嗎？還是我是被迫相信它呢？我想要如何回應這個感覺？是分散自己的注意力？壓抑它？表達它？還是單純地感受它，直到它有所變化呢？
正念結合了自我觀察的能力，以及自我憐憫的本能，因此你有能力用客觀、自我接納的角度來觀察自己。這是健康發展的自我（ego）的重要功能，有時被稱為「觀察性的自我」或「見證自我」。
正念是對自己內在經驗的良性好奇心。發展這種有益的內省歷程，可以大幅地加強復原，而隨著正念的發展，它可以用來辨識並解除從傷害性家庭所學到的信念或觀點。
我必須強調，你對自己內在評論的覺察有多麼重要。透過足夠的練習，正念會喚醒你的戰鬥精神，去抗拒來自童年的虐待性抑制，並且以自我支持的想法取而代之。正念也可以幫助你建立可用的洞察力，來引導你努力地療癒自己。
如同史蒂芬‧勒溫（Steven Levine）、傑克‧寇恩斐德（Jack Kornfield）和約翰‧卡貝–曾（John Kabat-Zinn）的著作，本書第十二章中即詳述了加強正念的方法。最後，我還要強調，正念通常會以漸進的方式發展和擴展，以至我們各層面的經驗、認知、情緒、生理和關係。正念是帶領我們各層面療癒的精髓，這本書會更進一步地細談這個原理。
情緒層面的療癒
創傷性的父母對我們造成的情緒傷害與思想傷害一樣多，於是我們在情緒層面要做的療癒工作也很多，尤其當整體社會也對我們造成情緒傷害時。
復原情緒的天性
尋求與自己的情緒建立健康關係的倖存者，會努力接受一個與存在相關的現象：人類的感受通常是矛盾的，而且常會在極端相反的感覺之間波動。情緒出乎意料地在連續光譜上變化，是頗為正常的。這光譜從多種極端的情緒連到另一種極端。所以，極端的情緒改變其實符合人性，也很健康，像是快樂與悲傷、熱情與憂鬱、愛與怒、信任與懷疑、勇敢與恐懼，以及原諒與怪罪。
很不幸的，這個社會只允許極端「正向」的情緒，這往往會造成逃避「負面」的一端，進而造成至少兩種痛苦的狀況。
第一個是，這個人會強迫性地試圖逃避不被接受的情緒，導致傷害或耗竭了自己，而且會更卡在那樣的情緒中。這就像典型的小丑表演，瘋狂地試圖擺脫蒼蠅粘紙，卻使得他更難以行動，更被困住。
第二個是，壓抑情緒光譜的其中一端，通常會導致整個光譜都被壓抑，於是這個人就變得情緒麻木，就像要倒掉小嬰兒的洗澡水，卻把嬰兒也一起倒掉般，情緒生命力連同情緒洗澡水一起沒了。
拒絕進入這個人性經驗的重要基礎，會導致許多不必要的失去，就像沒有黑夜就沒有白天，沒有工作就沒有遊樂，沒有飢餓就沒有飽足，沒有恐懼就沒有勇氣，沒有淚水就沒有喜樂，沒有憤怒就沒有真愛。
大多數選擇或被迫只認同「正向」情緒的人，最後通常會陷入缺乏情緒生命力的妥協點——漠然、麻木、解離於沒有情緒的「無人之境」。
此外，當一個人試圖過度地維持一種他所偏好的情緒時，通常會顯得不自然和虛假，像是人工草坪或塑膠花那般。如果他願意臣服於正常的人性經驗，接受心情本來就會潮起潮落的事實，他終會在情緒彈性方面得到自我復原力的成長。
壓抑所謂的負面情緒，會產生許多不必要的痛苦，也會失去情緒的許多精華。事實上，大多數蔓延在現代工業化社會中的過度寂寞、孤立感和成癮性的分心，皆來自於人們學會並被迫要拒絕、病態化或懲罰自己與他人的許多正常情緒狀態。
即使是在自己最隱蔽的深處，或是在最親密的朋友面前，一般人都不被允許擁有並探索各種正常的情緒。憤怒、憂鬱、忌妒、悲傷、恐懼、不信任……等，都是生命中正常的一部分，就像麵包、花朵、街道一般正常。然而，這些卻成了我們極盡所能想要逃避並感到羞恥的人性體驗。
這是怎樣的悲劇啊！在完全整合的心靈中，這些情緒全都具有極為重要且健康的功能，尤其是在健康的自我保護方面。
無法進入不舒服或痛苦的感覺，將剝奪我們去注意環境中不公、虐待或忽略等最根本的能力。
無法感覺到自己的悲傷的人，常常不會發現自己被不公平地排擠；而那些無法感覺到自己對虐待的正常憤怒或恐懼反應的人，則常常將自己置於不戰而降、容忍虐待的危險之中。
也許人類史上從沒有像二十一世紀時，這麼地被孤立於自己的正常情緒之外，也從沒有這麼多人是情緒麻木和情緒貧乏的。
這種情緒營養不良症是廣為存在的，它對健康的影響常被委婉地稱為壓力。如同情緒，壓力也常被當作該被丟掉的垃圾。
直到情緒能夠被全然地接納（接納並不表示可以不負責任地亂發洩情緒或惡待他人），一個人才能變得完整，感覺安好，感到堅實的自尊。因此，就算當你感覺到愛、快樂或平靜時，你能夠容易地喜歡自己，但是深度的心理健康，卻是展現於即使面臨人生無可避免的偶發性失去、孤獨、困惑、無法控制的不公、意外的錯誤時，仍能維持愛自己和自我尊重。
人類的感覺，猶如天氣，時常變幻莫測，無論認知行為療法怎麼說，都沒有哪一個「正向」情緒可以被維持成永恆的感受。雖然這很令人失望，雖然我們可能寧願否定這個事實，雖然這使每個人的生命中會有挫折，雖然我們被教育要試圖控制並選擇情緒，但這仍是人性的真理，並非我們的意志可以決定。
情緒智力
丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman）對情緒智力的定義是，能成功辨識管理自己情緒，並健康地回應他人情緒的能力。如前面所透露的，我相信**情緒智力的品質，反應在我們有多麼接受自己的情緒，不自動地解離，或不使用傷己或傷人的方式表達情緒。**當我們情緒智力好時，我們會把這樣的接納延伸到親密的人身上，我的一位案主稱之為「關係的品質標章」。
換句話說，就是我有足夠的自尊可以讓我為自己的一切情緒敞開心房，而且當我和朋友彼此提供這種情緒接納時，我就擁有了親密感。
再一次強調，這並不代表可以用破壞性的方式來表達憤怒，因為那對信任與親密是有反效果的。
製造CPTSD的父母常常會虛偽且矛盾地攻擊孩子的情緒表達。孩子表達情緒時會被虐待，同時也被父母那有毒的情緒表達所影響。製造創傷的父母，大多數會特別不屑孩子所表達的情緒痛苦，這種不屑，逼得孩子將重要的健康哀悼能力推入了發展停滯狀況。
一種典型的例子是，當父母傷害到孩子哭了，他們竟然會說：「不准哭！要不然我就讓你哭得更厲害！」有位案主曾經告訴我，他常幻想如此憤怒地回應他的父親：「你在說什麼？你已經害我哭了啊！」然而他沒有這麼做，因為他早就學乖了，知道憤怒的回應是帶來罪大惡極、最野蠻的報復，那通常會是殺人般的暴怒：「我要把你從這裡揍飛到天國去！」
上述當然是屠殺情緒表達的顯白例子。同樣常見的，還有對情緒表現的陰險被動攻擊，這常在父母迴避孩子的情緒表達中見到，像是情緒遺棄型的父母，會在孩子哭鬧時採用隔離懲罰，或慣性地躲到自己的房間裡。
最糟糕、最具傷害性的狀況是，這被用在還不會說話、只能用情緒表達的嬰幼兒身上。要知道，還不會說話的孩子本來就太過幼小，根本無法學會兩、三歲孩子的發展任務，用話語來溝通感受啊！
有一種特別令人難以忍受的情緒虐待，是在創傷性的家庭中，孩子就算是表現出愉悅的情緒，也會被攻擊。
當我寫到這裡，我有一個場景重現了，就是我母親譏諷我的妹妹，咆哮著說：「你在高興什麼！」還有我父親經常說：「笑什麼笑！給我把你臉上的笑容擦掉！」
情緒虐待幾乎總是和情緒遺棄一起出現。**情緒遺棄，簡單來說，就是父母持續無情地缺乏溫暖與愛意。**有時候最辛酸的說法，就是父母不喜歡你。雖然很多製造CPTSD的父母嘴巴上說愛自己的孩子，但是實際上卻用一千種方式表現，說明其實他們不愛自己的孩子。在我成長的過程中，「看到你我就覺得噁心」是父母常說的話，這是最明顯的例子。
回想起我那被情緒遺棄的妹妹躲在房子的角落，求我們家的狗：「喜歡我，金爵，喜歡我！」這記憶仍會令我眼眶泛淚。
毒性羞恥與靈魂謀殺
父母拒絕我們的情緒表達，使我們被孤立於自己的感受之外，這樣的情緒虐待或情緒忽略，把我們嚇得脫離自己的情緒，同時也使我們害怕別人的情緒。
約翰‧布雷蕭用「靈魂謀殺」來形容這種對孩子情緒天性的蹂躪。他說，孩子的情緒表達（也是孩子自我表達的第一個語言）被憎惡地攻擊，以至於任何的情緒經驗都會立即地陷入毒性羞恥中。
我相信毒性羞恥是內在找碴鬼造成的。內在找碴鬼的思考歷程是羞恥性的認知——一種從最初的遺棄所放射而出的可怕陰陽歷程5。
因為家庭與社會對我們的情緒自我攻擊雪上加霜，所以我們需要修復內在的情緒智力。這非常重要，也是因為像是卡爾‧榮格（Carl Jung）所強調的，情緒會告訴我們，什麼才是對我們真正重要。
當情緒智力受限時，我們常會不知道自己真正想要的是什麼，以至於連做個小小的決定都充滿掙扎。
隨著情緒療癒的進展，之前提到的正念會開始擴展到情緒面，而這會幫助我們停止自動地和感覺解離，然後學會辨識自己的感覺，並選擇以健康的方式對感覺做出反應，或如何健康地從中反應。這樣的情緒發展彰顯了我們的自然好惡，於是能夠幫助我們更容易地做好的決定。
經過長期治療的尾聲，我的一位男性案主告訴我：「昨天，我仔細思索了我們合作這幾年來的發現。我很驚異我的價值觀已經脫離了那個從小在當中長大、強調男子氣概的家庭與文化。我覺得現在自己偏好藝術勝過科學、小說勝過非小說、做園藝勝過看高爾夫賽、在家陪另一半勝過去酒吧玩樂。」
哀悼是情緒智力的一部分
哀悼是與壓抑的情緒智力再度連結的重要歷程。
**哀悼把我們和整套的感覺重新連結了起來。**要釋放並突破糟糕童年所失的相關痛苦，哀悼是必要的。這些失去就像是我們自己的一些部分已然死去，而哀悼可以促使他們重生。
哀悼能修復發展停滯至關重要的言語抒發能力。「言語抒發（或口頭抒發）」是哀悼的倒數第二步，它是以釋放並化解情緒苦惱的方式，讓人發自感受的訴說。以下我要描述一組六幅漫畫，我相信它能夠以視覺的方式，傳達出言語抒發的強烈轉化力量。
在第一幅的無字漫畫中，一個頭頂有烏雲的女人正在和一位朋友說話，而那位朋友頭上有著閃耀的太陽。第二幅中，第一個女人看起來像是在抱怨，那朵烏雲遮住了她朋友的太陽。第三幅，隨著女人的憤怒傾洩，那朵烏雲開始放出閃電，她的朋友也跟著眼睛發怒起來。在第四幅中，那朵烏雲降下雨水在她們身上，兩個人相擁，在雨中共享淚水和安慰。在第五幅裡，解脫在她們臉上擴散開來，雲從太陽處移開。在第六幅中，太陽照耀著她們兩人，她們微笑著進入愉快的談話。
這組漫畫徹底說明了言語抒發的力量。言語抒發是連結親密關係的過程，它也是有效的心理治療中關鍵的療癒歷程，而這正好是心理治療中言語抒發的例子。
案主來諮商時是處在情緒重現和痛苦中的，他在口頭上抒發感受，成了退化的受傷孩子，覺得很糟，而且他的某部分很悲傷，某部分很憤怒。他再次迷失於原始遺棄所造成的痛苦感受中，這種狀態就像死亡一樣，對哀悼可以有良好的反應。
隨著他讓感受化為語音，發自痛苦，然後他說、他哭、他發怒。透過處理他的痛苦，他會漸漸脫離重現的情緒，會被修復回日常的正常狀態，而不被童年創傷所困，這讓他感到寬心，使他可以回到正常的應付能力。如果哀悼得夠深，他通常會覺得更有希望、更輕鬆愉快。也常見案主重拾幽默感，言語抒發當中穿插著笑聲，這種笑聲大大異於他一開始來接受治療時的狀態，也就是他的內在找碴鬼挖苦諷刺、自我霸凌的幽默。
內在找碴鬼對於哀悼有時候很有敵意，所以縮小內在找碴鬼可能是你療癒工作中的必須優先項目。在找碴鬼被馴服以前，哀悼實際上可能使情緒重現變得更糟，而非只靠它就能進行修復。
我協助過的許多案主，受創之深導致我們必須花上數個月時光去處理認知層面，才能讓哀悼從惡性找碴鬼的壞影響中釋放出來。第十一章提供了大量可幫助你重建哀悼能力的實用指引。
靈性6層面的療癒
透過高層次歸屬感撫慰遺棄造成的失落
靈性的信仰是很個人的議題，有時候也是很私密的話題，我相信也希望我在此撰寫的並不會動搖你的信仰。
我的目標反而是要點出靈性方面不分宗派的心理學觀點。然而，我了解有些倖存者在童年時遭受了糟糕的靈性虐待。如果「靈性（或信仰）」這種字眼冒犯了你，或是勾起你的任何不快，敬請跳過這一節。在這本工具箱中還有很多其他有用的工具。
在CPTSD的遺棄性憂鬱中，有一個關鍵是，缺乏在人類群體、人生、任何人或任何事物中的歸屬感。我認識很多倖存者首次得到的些微「歸屬」，多來自於他們開始追尋靈性層面的時候，只因為在人類的國度中只有背叛，所以他們轉向靈性層面求助。
靈性的追求有時候來自無意識地希望找到歸屬感，一個孩子所能遭遇最糟糕的事，就是他的原生家庭不歡迎他，永遠排擠他。此外，很多倖存者只有甚少安全的、受歡迎的人際經驗，甚至毫無這樣的經驗。
許多倖存者也覺得在傳統的宗教組織中找不到歸屬感，因為他們覺得傳統的宗教太像他們失能的家庭，所以傾向於較獨自性的靈性取向，他們透過閱讀靈性書籍或冥想，感到自己歸屬於更宏大、更舒慰的某種什麼，而這也讓他們可以避開直接與人接觸的危險。
其他倖存者則透過接觸大自然、聽音樂、欣賞藝術，來感受到自己歸屬於更宏大的、更值得的什麼。我曾對一本書感到驚奇，但我現在已記不清它的書名。它是一本語錄，收錄了許多知名人士透過直接欣賞自然美景所感受的神聖體驗。
**「神聖」體驗是一種強大的幸福感動，並伴隨著一種「在宇宙背後以及自己之中，存在著正面、良性力量」的感覺。**有時這會漸漸帶來足夠的恩典，你會有一種深層的感覺，感受到你本質上是有價值的，你在人生中有歸屬，而生命是一份禮物。
我的網站回應者中，有一位寄給我她的療癒性感恩。她的名字是瑪莉‧昆，來自愛爾蘭。當我徵求她的同意使用她的文字時，她的回答是：「可以，而且為了向小時候的我致敬，也為了她的聲音沒有被聽見的那些時候，你可以使用我的名字。」以下是她的感恩文。
「前天早上我去海邊坐看日出。我有了難以置信的一刻，感到最純淨的清晰。我看著鳥兒們在水上低飛而過，月亮依然可見，太陽正緩緩升起。我發現我正看著三個星球，而且放眼所見，一個人也沒有。
那是美麗得令人屏息的一刻，能夠這麼深刻地感受，使得眼淚從我臉上滑落。我已經麻木很久了，我抱著自己，並且強烈地感覺到小時的我的存在，強烈到幾乎痛苦，但這是一種療癒的方式，如果這合理的話。我理解是我至今所有的人生經驗帶我到了此時此刻，並且給了我如此欣賞感動的深度。一種像是溫和潮浪的平安感洗透了我，並且讓我感受到短暫的連結，能感覺到這一切都是人生的一部分。那是令人屏息的美麗！我覺得我正用我所有的感官經歷著這一刻，而我從不知道我的身體裡可以這麼豐富。
當這感恩發生時，它是深刻且深層的，感覺像是與生命本身做最深層的連結，而且人生中一切的狀況，以及我認為的難題，在此時刻全都變得黯淡無足輕重，只有最純淨的愛。這個感覺真的像是恩賜，儘管短暫，卻給了我足夠的份量與希望，讓我可以繼續踏上這段旅程。」
無論來自什麼，靈性或神聖的經驗有時能讓倖存者感受到歸屬於更大的、真正的良善，此經驗可以引領倖存者接近有類似感受的作家、演講者或其他的療癒旅人，然後開啟一道門，讓倖存者從另一個人身上尋到慰藉。最終，甚至可能成長為「這世上有些人是好的、夠安全、可以往來」的感受。
感恩與夠好的養育
當發展中的孩子接受了「夠好的養育」，他們會覺得人生是一份禮物，即使它通常會有困難與痛苦的經歷。
「夠好的養育（good enough parenting）」來自於知名的成人與兒童心理學家D. W. 溫尼考特（D. W. Winnicott），用以描述他的觀察：**孩童不需要完美的父母。**他的這個詞是呼應「夠好的母職（good enough mothering）」一詞。透過他長期的工作，他注意到，當孩子的父母具有合理的一致性，並且有愛和給予支持時，孩子的成長過程就會有自尊，並且具有建立親密關係的能力。
這年頭很多心理治療師把「夠好的」這個詞彙結合在朋友、伴侶、治療師或個人等概念上，這通常是用來解構對關係的完美期待——一種不切實際且會破壞真正值得的關係的期待。
當我將「夠好的」這個概念應用在人身上，一般來說，我指的是一個人本質上是好心、盡力公平的，並且大部分時候都會說到做到。
我也喜歡應用「夠好的」在其他概念上，像是夠好的工作、夠好的嘗試、夠好的外出、夠好的一天，或夠好的人生。
我都是隨意地運用這個概念，來對抗非黑即白、全有全無的找碴鬼思考模式。因為找碴鬼思考模式會反射性地論斷人和事物：如果他們不完美，就是有缺陷的。
夠好的父母會提供大量的支持、保護與安慰，他們也會引導孩子用有建設性的方式，去處理生命中反覆出現的困難，像是失去、真正的壞人、痛苦的世界事件，以及對於朋友與家人的正常失望。
最重要的是，他們會示範如何修復對於親密之人的失望。他們示範的關鍵是，能容易地原諒孩子正常的錯誤和短處。
獲得夠好的養育的孩子，可以輕易辨識出欺侮、剝削他人的人，也能保護自己不被這些人欺侮剝削，因為他們沒有習慣被不當對待。
在夠安全也夠有愛的家庭中成長，自然而然地會加強孩子注意並享受人生許多禮物的能力，他們學到了人生中有足夠的良善，能大幅地勝過必然的失去和艱難。
然而，在製造創傷的家庭中，很少、甚至沒有什麼是夠好的，因此也沒什麼可以感恩的。
於是，孩子被迫過度發展找碴鬼，過度聚焦在自己與他人危險的不完美，這有時可以幫助他可能遭到處罰時將自己隱藏起來，也可能進一步幫助他避開可能處罰他的人。
不幸的是，多年下來，這會使孩子習慣「只」看到自己的負面，人生的負面，和他人的負面。
結果，即使當他長大並離開了真正有傷害性的家庭，他也無法看見人生所提供的許多新可能性。他看見自己好的能力，以及看見某些夠安全的人的能力，仍在發展停滯中。
感恩的培養需要平衡的觀點，你不必放棄對不可接受的或負面情況的辨識能力，也能學會看見並感激生命中的美好。
生理層面的療癒
創傷會以各種方式拖累我們的肉體，所以我們需要了解CPTSD對身體所造成的生理傷害，以激勵我們來幫助自己生理層面的療癒。
長期創傷造成的生理傷害，大多來自於我們在很多時間裡被迫卡在過度反應的戰、逃、僵與討好狀態。
當我們被慢性壓力壓垮（卡在交感神經啟動的狀態），有害的生理變化便會被深深地烙印在身體中。以下是CPTSD有害身體最常見的壓力反應：
- 過度警覺。
- 淺而不完整的呼吸。
- 持續的高腎上腺素狀態。
- 武裝，例如慢性的肌肉緊繃。
- 因倉促或武裝而造成的損傷。
- 無法完全感受身體的當下、無法放鬆，並感到不踏實。
- 因過度運作而有睡眠問題。
- 因消化道緊繃而產生消化疾病。
- 因過度使用酒精、食物或藥物試圖自我藥療7而造成生理傷害。
此外，如果有身體虐待或性虐待，身體接觸會很難安撫我們；如果有言語虐待或情緒虐待，則很難發展出被眼神接觸或人聲撫慰的能力。
生理層面的自助
好消息是，透過更有效的情緒重現管理，可以降低我們的身體壓力，有些生理層面的修復會自行出現。其中尤其有效的是，**透過哀悼工作，能重拾自我憐憫性的哭泣能力，以及表達自我保護性的憤怒能力。**兩種歷程都能釋放武裝、促進身體統合、改善睡眠、減少過度反應，並且有助較深、較規律的呼吸。
然而，如果沒有更進一步、更明確的生理療癒工作，便可能無法達到完全放鬆地住在身體裡的境界。幸好，還有其他自我幫助的方式，可以讓我們來療癒CPTSD生理層面的傷。
第十二章的「生理正念」和「內省的身體工作」會教導我們如何降低腎上腺素、更深層地放鬆，以及改善消化的技巧。此外，第八章的情緒重現管理步驟當中，第七步驟包含了六種生理層面的自助技巧，可用以幫助放鬆情緒重現時的生理過度反應。
另一個特別有益於生理療癒的方法是伸展運動。規律地、系統性地伸展身體的主要肌肉群，可以幫助減少因4F反應慢性發作而產生的武裝反應，這是在預期必須要反擊、逃離、使自己不被注意或討好他人時，4F會發作，並使我們的身體緊繃收縮之故。
就我個人來說，由於我身體的極度武裝，學習伸展對我來說是個大考驗。如我先前所說，那時我強烈厭惡自我撫育，所以我花了很長一段時間，才能規律地練習伸展。
雪上加霜的是，我總是一群人裡柔軟度最差的那一個，這使我必須承受很多毒性羞恥的攻擊。當很多人說伸展有多舒服時，我會感到一頭霧水，並且感到更加羞恥，因為伸展對我來說一點都不愉快。
然而，幸好閱讀相關文獻說服了我伸展有多重要，而且經由持續的練習，最終給了我無法否認的成果。我的獎品是，數十年來的背痛解決了。雖然我依舊不太喜歡這個練習，但我完全相信它是我即使六十幾歲了，還能跑步、游泳、打籃球的原因。
伸展已經成為我真實的自愛與自我撫育的功課。
瑜伽、按摩、冥想和放鬆練習，都是有助釋放身體不必要緊繃的形式，很多地方都能找到價格合理的相關課程。
最後，「僵」的主要類型與次要類型，通常也能受惠於多種的動態療法和規律的有氧運動。此外，練習把話說出來和釋放憤怒，對於不擅表達自己或自我保護的倖存者，特別有幫助。
CPTSD與身體療法
有很多種身體療法也能幫助療癒身體，就像我之前對認知行為療法的評論，如果有身體療法宣稱可以不處理認知與情緒層面就治癒CPTSD，我建議你要小心。有些身體療法迴避了「縮小內在找碴鬼」這個重要的工作，且全面性地否定認知層面的工作。有些身體療法也相信他們的技術可以跳過基本功，這些基本功包括哀悼童年所失、了解虐待性與忽略性的養育方式是我們問題的根源。
但是，有些身心治療師可以舒緩我們身體中卡住的生理創傷，只要他們不否定或妨礙你的認知層面與情緒層面的工作。
像是眼動減敏與歷程更新療法（EMDR，Eye Movement Desensitization Reprocess）和身體經驗創傷療法（Somatic Experiencing）是減壓的強效工具。他們對於化解單純性的PTSD特別有益。然而，他們並非完整的CPTSD治療，除非治療師能夠兼容並蓄地納入內在找碴鬼的處理，以及哀悼童年所失的工作。
至於其他有幫助的身體技術，還包括羅森派身體療法（Rosen Method Bodywork）、羅夫療法（Rolfing）、重生療法（Rebirth Therapy），以及萊克療法（Reichian Bodywork）。在療癒性地觸動淚水與憤怒方面，這些技術也對修復這些能力很有幫助。
我相信羅森派身體療法對身體虐待或性虐待的倖存者幫助特別大。我發現，羅森派身體療法對於溫柔觸碰的強調，療癒了我因為CPTSD而對觸碰會產生的驚嚇反應。**「驚嚇反應」是指，倖存者遇到大聲的噪音或不預期的身體接觸時，全身突然縮起來的反應。**這通常是一種對於從前受虐經驗的身體性重現。以我來說，因為父母經常打我巴掌，導致驚嚇反應深植於我內心。我喜歡在公共游泳池游泳，可是常被我身邊泳者的手腳動作給驚嚇到，我花了很多年時間才大幅減輕這種驚嚇反應。
我也花了一番功夫才找到能包容我言語抒發的羅森派身體治療師，因為有些治療師喜歡安靜地工作，只是這限制了或消除了大多數倖存者能受惠的療癒效果。
在此也必須強調，許多身體虐待或性虐待的倖存者會對觸碰或身體的接近有焦慮反應，而身體療法對這種反應特別有效。例外的是，我接觸過一些倖存者，他們透過非常仁慈且安全的伴侶，而得到了症狀的改善。
藥物的角色
做為心理治療師，我無權給予藥物方面的建議，但我常常發現，選擇性血清素回收抑制劑（SSRI）這種抗憂鬱劑，似乎對需要使用藥物的倖存者最為有效。適量使用SSRI，通常不會使你變得情緒平板、無法哀悼。
此外，如果在長期的縮小找碴鬼工作後，如果你的找碴鬼仍不退讓，SSRI通常可以使找碴鬼小聲點、少刻薄點，足以使你可以有效地縮小它，等它被消滅夠了，你就可以不再需要藥物。
要提醒你的是，如果你沒有做大量的縮小找碴鬼工作，藥效過後，找碴鬼還是會如同往常一般強壯。
自我藥療
對於那些試圖停掉或減少使用非療癒性藥物或物質、卻一再失敗的人，蓋博‧麥特（Gabor Mate）在降低傷害方面的研究可能有幫助。藥物與酒精濫用的治療超出了這本書的範圍，但如果你陷在自我藥療的習慣中，而不允許自己處理CPTSD的療癒，我鼓勵你向戒癮相關單位求助。
處理飲食議題
讓我們來談談生理性療癒的最後一個主題，那就是飲食的自我幫助。我同意約翰‧布雷蕭所說的：「幾乎每個在失能家庭中成長的人都有飲食疾患。消化道問題是常見的 CPTSD 症狀，而飲食問題是一個關鍵因素。」
改變飲食習慣是極為困難的，有位案主在我的等候區布告欄留下了這段話：「治療酒精和藥物成癮就像是對付籠子裡的老虎。治療飲食疾患則像是一天三次把老虎放出來，還帶著牠去溜溜。」
破解飲食成癮是令人氣餒的工作，需要漸進以對，並且抱持慈悲之心。這是因為受到拋棄創傷的孩子，為求慰藉，會自然地投向食物的懷抱。**食物提供了身體之外首次的自我慰藉經驗，當一個孩子渴求愛的時候，他常會把食物當作愛的對象，長期下來，他很可能會從食物升級到藥物。**此外，越來越多的科學證據顯示，混有大量的糖、鹽、脂肪的加工食品，特別容易使人上癮。
食物成癮在人還不會說話的時候就開始了，它在當時具有功能性，可幫助我們度過令人難以忍受的拋棄感。不幸的是，我們通常被迫長期需依賴食物的慰藉，以至於很難克服這種過度依賴。
除非你的飲食問題會造成生命威脅，否則我不建議任何人在CPTSD療癒的初期就專攻飲食議題。我倒是建議使用蓋博‧麥特的降低傷害取向。此外，吉尼‧羅斯（Geneen Roth）的書《掙脫強迫性飲食》也提供了溫和且合理的飲食改善方式。
許多倖存者對自己有害的飲食習慣並不自覺，但我也遇過許多受害者走向另一種極端。有些人執著地過度注意飲食上的自我幫助，期望找到完美的飲食就能解決他們一切的苦難，我也曾是其中之一。也有很多人為了這個目的，而盲從所有受到吹捧的、新的健康補充品，有些人也為此而過度運動。
這些是可被理解，卻也過度簡單的救贖幻想，而且常排除了解決核心議題的療癒工作。還有，幾乎每個人都對自己怎麼吃（和怎麼運動）比較健康有些想法。我的建議是，如果你做得到，可以試著在溫和、可行的程度內調整飲食。
